このページでは、バッタのポーズを簡単に解説しています。ポーズのやり方やバリエーションも書いていますので、参考になればうれしいです♪
バッタのポーズとは？
バッタのポーズは、サンスクリット語でSalabhasanaと書き、日本語だとシャラバ・アーサナと言います。うつ伏せから体を反らす姿が、バッタに見える後屈のポーズです。
バリエーションがとても多いポーズですが、今回は特に胸・肩のストレッチにフォーカスを置くため、脚を腰幅に開き、上体から持ち上げていくやり方で解説していきます。
バッタのポーズの効果
バッタのポーズには、以下のような効果があります。
- 胸・肩・腹部のストレッチ
- 背面の強化
- 体幹の強化
- お尻の引き締め
- 腹部組織の活性化
- 腕・肩・腰・脚の強化
- ストレス解消
猫背の改善
日常生活で丸くなりやすい肩や背中を強化することで、姿勢の改善に効果が期待できます。
便秘予防・改善
うつ伏せでポーズをとるバッタのポーズは、腹部組織を活性化し、胃の不調やお腹の張り、便秘などの改善や予防にも効果的です。
ストレス解消
胸を開いて呼吸をすることで、自律神経を整える効果があります。また、ポーズをとった後は全身の筋肉が緩和され、リラックス効果も得られます。
バッタのポーズのやり方
バッタのポーズの流れを簡単に解説します。ご自身の体と相談しながら、無理なく練習してみましょう！
上記で説明したことを意識すると、ポーズが安定しやすいと思います。また、意識することでよりこのポーズの効果が感じられると思います。
うつ伏せになり、手を後ろで繋ぐ
ポーズをとる前の姿勢を説明します。
- うつ伏せになり、脚は腰幅に開きます。
- 手を後ろで繋ぎ、手の平も握ります。
- おでこをマットに下ろし、一息吐き出しましょう。
上体を持ち上げる
呼吸に合わせてポーズをとっていきましょう。
ここでは吸う息でポーズをとっていますが、レッスンテーマによっては吐く息でポーズをとることもあります。
- 息を吸いながら、おでこと胸を持ち上げます。
- 目線を少し前の床に向けます。
- ふ～っと息を吐き出しましょう。
バッタのポーズを深める
安定していて余裕がある方は、ポーズを深めてみましょう。
上記まででポーズの効果が十分に感じられている方は、その状態で心地良い呼吸を続けます。
今日のご自身の心や体に耳を傾け、正直に動いていきましょう。
繋いだ手を後方へ引く
ポーズを深めていく段階で、違和感や痛み、呼吸が浅くなる場合等は、1つ前のポーズに戻りましょう。
- 繋い手を後方へ引き、胸の開きを感じましょう。
- 肩を下げ、下腹部から胸を引き上げましょう。
両脚を持ち上げる
ポーズを深めていく段階で、違和感や痛み、呼吸が浅くなる場合等は、1つ前のポーズに戻りましょう。
- 吐きながら両脚を持ち上げます。
- 足先を後方へ伸ばします。
バッタのポーズのコツ・ポイント
「どこに利いているのか分からない」「違和感や痛みを感じる」という方は、コツやポイントを確認してみましょう。
お尻は固くしない
お尻は力み過ぎず、外側の筋肉を緩めるイメージです。
顎と首は楽にする
耳と肩を遠ざけるよう首を長く保ち、呼吸が入りやすいよう首の後ろと顎は楽にしましょう。
足先を遠くに伸ばす
脚をたくさん持ち上げるというよりも、足先を遠くに伸ばすように意識しましょう。脚をマットに置いたまま、足先だけを持ち上げ伸ばすだけでもOK。
バッタのポーズのバリエーション
バッタのポーズのバリエーションを少し紹介します。バリエーションによって効果は様々なので、今日の気分でポーズをとってみましょう。
真正面を見る
お顔を上げて真正面遠くに目線を向けましょう。体の前面がより伸びて、可動域を広げるのに効果的です。
手を体の下に入れる
体の下に手をしまい込み、手の平は下に向けるか、こぶしをつくります。顎をマットに置いたまま脚を持ち上げます。手首の強化にも効果的です。
片方の脚を反対の脚で支える
持ち上げた脚の膝に、反対側の足の裏を当てて支えます。鼠径部のストレッチに効果的です。体幹力を養うことで、脚を高く上げられるようになるでしょう^^
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございました。
今回はバッタのポーズ（Salabhasana）について、簡単ではありますが解説しました。レッスンテーマによっては、上体だけや脚だけを持ち上げたり、脚を揃え内腿を寄せてポーズをとることもあります。
どのポーズも腰が反りすぎないように注意しましょう。
目線を落としてポーズをとると腹筋強化、目線を真正面に向けると可動域の広がりが感じられるかと思いますので、是非試してみてください♪
