このページでは、鳩のポーズを簡単に解説しています。ポーズを取る時のポイントや初心者の方にもできるバリエーションも書いていますので、参考になればうれしいです♪
鳩のポーズとは？
鳩のポーズは、サンスクリット語でKapotasanaと書き、日本語だとカポタ・アーサナと言います。「カポタ」は「鳩」を意味し、胸を広げ体を反らせる様子が、鳩のように見えることからこの名前がつけられたと言われています。
鳩のポーズは複数あり、鳩の王様のポーズ（Eka Pada Rajakapotasana）や片脚をかけたハトのポーズ（Eka Pada Kapotasana）、眠った鳩のポーズなどなど。また、呼び方も様々です。
ここで解説する鳩のポーズは、片脚をかけたハトのポーズ（Eka Pada Kapotasana）を完成ポーズとします。このポーズは中級～上級者向けですので、初心者の方は段階を踏んで少しずつ練習したり、軽減ポーズも参考にしていただくことで、ポーズの効果が感じられるかと思います。
鳩のポーズの効果
鳩のポーズには、以下のような効果があります。
- 脚を引き締める
- 背面・二の腕を引き締める
- 股関節の柔軟性を高める
- 肩こりを緩和する
- 腹部組織の活性化
- 腰痛改善
- 疲労回復
柔軟性アップ
上半身・下半身ともに柔軟性が必要となるポーズです。継続して練習することで、全身の柔軟性アップ間違いなしです。
腰痛改善
股関節周辺の鼠径部・太もも・お尻のストレッチを行うことで、腰痛改善が期待できます。
美姿勢へ！
股関節周辺に加え、背中・肩・腕のストレッチ＆強化されることで、美しい姿勢を保つ力が身に付きます。
鳩のポーズのやり方
鳩のポーズの流れを簡単に解説します。ご自身の体と相談しながら、無理なく練習してみましょう！
ここでは完成系を解説していますが、「鳩のポーズを取る前に」などを参考にしていただき、十分なストレッチを行ってからポーズを取るようにしましょう。
あぐらの姿勢になる
ポーズをとる前の姿勢を説明します。ポーズの入り方は複数ありますが、あぐらの姿勢から入ると、骨盤の向きが分かりやすいと思います。
- 体に近い方を左脚にして座ります。
- 骨盤を立て、姿勢を整えましょう。
右脚を後ろへ伸ばす
- 手をついて、体を支えます。
- 右脚を後ろへ伸ばします。
- 足の甲を寝かせ、足先も真っ直ぐに伸ばしましょう。
右足先を右肘に引っ掛ける
- 右膝を曲げ、足先を体の方へに引き寄せます。
- 引き寄せた足先を右肘の内側へ引っ掛けるようにします。
両手を頭の後ろで組む
- 左手を床から離し、頭の後ろで両手を組みます。
- 胸を開き、視線は正面か斜め上へ向けましょう。
- 3～5呼吸後ポーズをほどき、反対側も行います。
鳩のポーズを取る前に
鳩のポーズは十分な柔軟性が必要となりますので、ポーズを取る前にしっかりとストレッチを行いましょう。
下半身をほぐす
お尻をほぐすストレッチ
- あぐらの姿勢になります。
- 片脚をブロックの上に置き、手を前につきます。
- 息を吐きながら上体をゆっくりと沈めましょう。
鼠径部・前腿を伸ばすポーズ
- ローランジのポーズを取ります。
- 息を吐きながら骨盤を床へしずめるようにしましょう。
- 上半身を少し後ろに反らせるようにする（写真左）と鼠径部の伸びが感じられます。
- 余裕が出てきたら写真右のように後ろ足を体に引き寄せ、前腿を更に伸ばしましょう。
他には、半分カエルのポーズや仰向け英雄座のポーズなどもGood!
上半身をほぐす
背中・肩・胸周りをほぐすポーズ
- 子犬の伸びのポーズを取ります。
- 息を吐きながら肩回りの力を抜き、胸を床の方へ沈めていきましょう。
他には、牛の顔のポーズ（上半身）などもGood!
鳩のポーズのバリエーション
鳩のポーズのバリエーションを少し紹介します。初心者の方は、まずは以下2つのポーズを練習しましょう。
半分鳩のポーズ
上記ポーズのやり方2ステップ目までのポーズです。上体を起こした時に腰が反れやすいので、尾骨を床へ向けるように意識しましょう。
上体を前へ倒したスリーピングスワンのポーズでもGood!
軽減ポーズ
上記ポーズのやり方3ステップ目で、足先が肘に届かない場合は、手で足を持ちましょう。床の手を頭の後ろへ置いて、胸を開きます。
手を床から離すとバランスが崩れる場合は、手は床に置いたまま胸を開き、呼吸を続けましょう。
鳩のポーズの注意点・補助
鳩のポーズや鳩のポーズのいろいろなバージョン、軽減ポーズを練習する時にも気を付けたい点をまとめました。
ブロックやブランケットを使う
片脚を後ろに伸ばした時、その反対側に体重が偏ったりお尻が浮く場合は、お尻の下にブロックやブランケットを置きましょう。
無理にポーズを取ろうとすると、ポーズの効果が得られないだけではなく体を痛めてしまう恐れもあるので、十分に注意しながら、少しずつポーズを深めていきましょう。
骨盤は前へ向ける
骨盤は立て、前へ向けるように意識しましょう。骨盤が安定しにくい場合は、上記のようにブロックやブランケットを使うか、下半身の柔軟性を更に高めてから鳩のポーズを練習しましょう。
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございました。
今回は片脚をかけた鳩のポーズ（Eka Pada Kapotasana）について、簡単ではありますが解説しました。鳩のポーズは、一度はチャレンジしてみたいポーズの1つではないでしょうか？
段階的に練習し、片脚をかけた鳩のポーズが取れるようになったら、次は鳩の王様のポーズ（Eka Pada Rajakapotasana）に挑戦してみましょう！
