このページでは、三角のポーズを簡単に解説しています。ポーズのやり方やコツも書いていますので、参考になればうれしいです♪
三角のポーズとは？
三角のポーズはその名の通り、全身を三角形に広げたポーズです。サンスクリット語でtrikonasanaと書き、日本語だとトリコーナ・アーサナと言い、「トリコーナ」が「三角」という意味です。
三角のポーズの効果
三角のポーズには、以下のような効果があります。
- 体幹を強化する
- 腹部組織の改善と活性化
- 股関節の柔軟性アップ
- 体側をストレッチする
- 気持ちを安定させる
- 首・背中の痛みを緩和させる
- 生理痛・更年期障害に良い
体幹を強化する
三角のポーズは、上半身を横に倒した状態をキープするため、体幹強化に優れたポーズです。
股関節の柔軟性アップ
脚を大きく開き踏ん張ることで、鼠径部・脚全体の筋肉の強化され、柔軟性もアップします。
生理痛・更年期障害に良い
腹部や骨盤周辺の筋肉がストレッチされることで、血行が良くなり婦人科系の不調を整えます。
三角のポーズのやり方
三角のポーズの流れを簡単に解説します。ご自身の体と相談しながら、無理なく練習してみましょう！
足を大きく開いて立つ
ポーズをとる前の立ち姿勢を説明します。
- 両脚を左右に大きく開いて立ちます。
足幅は腰幅の2.5～3倍程度 - 右足先は右側、左足先はお臍と同じ方向に向けます。
- 下腹部を引き上げ呼吸を整えましょう。
両手を広げて上体を横へ倒す
呼吸に合わせてポーズをとっていきましょう。
- 両手を大きく広げます。
- 息を吐きながら上体を右側に倒します。
- 右手を遠くに伸ばし、右体側の伸びを感じましょう。
- 骨盤が前かがみにならないよう、注意しましょう。
足に手を置き上を見上げる
呼吸に合わせてポーズをとっていきましょう。
- 息を吸いながら左手を上へ伸ばします。
- 同時に右手は足の甲か足首（床がBest!）へ置きます。
- 目線は上げた手の先を見ましょう。
三角のポーズのコツ・ポイント
呼吸が辛い、脚に違和感が出るという方は、コツやポイントを確認してみましょう。
膝はつま先の方へ
脚を開いて立った時に、膝の向きはつま先と同じ方向に向けましょう。膝が内側に向いてしまう場合は、骨盤も少し足先の方へ向けてポーズを取ります。
鼠径部を引き込む
上半身を右に倒す時は、右の鼠径部（ももの付け根）を引き込むようにしましょう。
体を薄く保つ
下腹部を引き込み＆引き上げ、お腹を薄く保った状態で、上半身を真横へ倒します。上半身をがんばって倒しすぎると、前かがみの姿勢になりやすいので注意しましょう。
お顔は楽な方へ
首に違和感があったり呼吸が浅くなる方は、お顔を正面に向けるか、床を見ましょう。
ブロックを使う
手が足首または足の甲に届かない方はブロックを使います。ブロックは、基本的には足の外側に置きますが、バランスが取りにくい場合等は内側に置いてもOK。
三角のポーズのバリエーション
三角のポーズのバリエーション、Uttitha Trikonasana（ウッティタ・トリコーナ・アーサナ）を紹介します。「ウッティタ」は強く伸ばすという意味があります。
上記までで説明したポーズをUttitha Trikonasanaと呼ぶ場合もあります。
三角のポーズに余裕が出てきた方は、このポーズで体側をより強く伸ばし、体幹も更に強化しましょう。
上の手を耳の横まで倒す
- 息を吐きながら上げた手を耳の横まで倒してみましょう。
- 余裕のある方は右手を床（右足の小指側）に置いてもOK。
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございました。
今回は三角のポーズ（trikonasana）について、簡単ではありますが解説しました。全身を使って大きく体を開くポーズで注意する点も多いですが、何より大切なのは『呼吸』です。「呼吸が浅い」や「呼吸がしづらい」と感じた場合は、倒した上半身を少し起こしたり、首やお顔の位置を調整する等姿勢を整え、楽にポーズを取りましょう！
