このページでは、ねじった三角のポーズを簡単に解説しています。ポーズのやり方やコツも書いていますので、参考になればうれしいです♪
ねじった三角のポーズとは？
ねじった三角のポーズは、サンスクリット語でパリヴリッタ・トリコーナ・アーサナ（Parivrtta Trikonasana）と言います。「パリヴリッタ」は回転した等の意味があり、「トリコーナ」が三角という意味なので、三角のポーズにねじりを加えたポーズとなります。
ねじった三角のポーズの効果
ねじった三角のポーズには、以下のような効果があります。
- 体幹を強化する
- 腹部組織の改善と活性化
- もも裏の柔軟性アップ
- 下半身の引き締め
- 背骨を整える
- 気持ちを前向きにする
腹部組織の改善と活性化
腹部をねじることでそれが刺激となり、腹部組織（内臓）が活性化します。
下半身の引き締め
足を開き上体を倒すことで、もも裏やももの外～おしりにかけて強く伸ばされ、下半身の引き締めにも効果的です。
背骨を整える
腰から背骨を伸ばしねじることで、背骨が整い可動域も広がります。
ねじった三角のポーズのやり方
ねじった三角のポーズの流れを簡単に解説します。ご自身の体と相談しながら、無理なく練習してみましょう！
足を大きく開いて立つ
ポーズをとる前の立ち姿勢を説明します。
- 足を前後に大きく開いて立ちます。
足幅は腰幅の2.5～3倍程度 - 踵のラインは一直線上に置き、後ろの足先は45度程度外に向けます。
- 骨盤は立てて、正面に向けましょう。
上体を前へ倒す
呼吸に合わせてポーズをとっていきましょう。
- 息を吐きながら上体をゆっくりと前へ倒します。
- 骨盤の向きや背骨の伸びを意識しましょう。
背中が丸まったり、きつい方は後ろ脚を1歩外へ出すか（腰幅）、前後に開いた足幅を狭くしてから上体を倒しましょう。
片手を床へ置いて背骨を伸ばす
呼吸に合わせてポーズをとっていきましょう。
- 右手を前足の内側へ置きます。カップハンズでもOK！
- 吸う息で、頭頂は前へ座骨は後ろへ引き、腰・背骨の伸びを感じましょう。
ねじりを加える
呼吸に合わせてポーズをとっていきましょう。
- 息を吐きながら、左側へゆっくりとねじりを加えていきます。
- 左手を上へ伸ばし、余裕があればその上げた手の先を見ましょう。
- 吸う息では背骨を更に伸ばし、吐く息で更に深くねじりを加えていきます。
ねじった三角のポーズを深める
安定していて余裕がある方は、ポーズを深めてみましょう。
上記まででポーズの効果が十分に感じられている方は、その状態で心地良い呼吸を続けます。
今日のご自身の心や体に耳を傾け、正直に動いていきましょう。
手の置く位置を調整する
柔軟性に余裕がある方は、前足の外側へ手を置いてみましょう。吸う息では背骨を更に長く伸ばし、吐く息ではねじりを深めることで、柔軟性が高まります。
上記まででポーズの効果が十分に感じられている方は、その状態で心地良い呼吸を続けます。
今日のご自身の心や体に耳を傾け、正直に動いていきましょう。
ねじった三角のポーズのコツ・ポイント
呼吸が辛い、脚に違和感が出るという方は、コツやポイントを確認してみましょう。
足幅を調整する
ポーズのやり方「上体を倒す」のところでも少し書きましたが、バランスが取りにくい、もも裏が痛い等できついと感じる方は、後ろ脚を1歩外へ出すか（腰幅）、前後に開いた足幅を狭くしてから上体を倒しましょう。
骨盤の向きや背骨を意識する
ねじるを加える前の段階で正しい姿勢が取れている＆背骨が伸びていると、よりねじりが深められます。上体を倒すときはゆっくりと、骨盤が傾かないように、背中が丸くならないように意識しましょう。ねじりを加えるときは、骨盤は下に向けたまま＆背骨は長く伸びたまま、胸をねじっている方へ開くようにしていきます。
ブロックを使う
床に手を置くと背中が丸くなってしまう場合等は、ブロックを使います。ブロックの置く位置や高さはご自身の柔軟性に合わせて調整しましょう。また、楽な方へお顔を向けて呼吸を入れましょう。
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございました。
今回はねじった三角のポーズ（Parivrtta Trikonasana）について、簡単ではありますが解説しました。下半身が気持ちよく伸びるポーズですので、脚がすっきりと感じられるかと思います。少し難しく、柔軟性も求められるポーズですので、ポーズを取る前にたっぷりとストレッチをすると、どんどん上達していくと思います！
