このページでは、橋のポーズを簡単に解説しています。ポーズの深め方やコツ・ポイントも書いていますので、参考になればうれしいです♪
橋のポーズとは？
橋のポーズは、サンスクリット語でSetu bandhasanaと書き、日本語だとセツ・バンダ・アーサナと言います。セツ・バンダで「橋を架ける」という意味があり、体で橋のようなアーチをつくる後屈のポーズです。
橋は英語でBridge（ブリッジ）なので、学校の体育などで習うブリッジ（仰向けから両手脚をついて体を持ち上げるポーズ）をイメージしやすいですが、ヨガの橋のポーズは腕を体側に置いて肩をついたまま体を持ち上げます。
両手足をついて体を持ち上げるいわゆるブリッジは、ヨガでは上向きの弓のポーズ（Urdhva Dhanurasana）と言い、橋のポーズよりも難易度の高いポーズです。
橋のポーズの効果
橋のポーズには、以下のような効果があります。
- 脚・お尻・背中・骨盤周りの筋肉を強化
- 胸や肩のストレッチ
- 肺・甲状腺の活性化
- 呼吸機能を高める
- 自律神経のはたらきを整える
- 消化機能の改善
- 喘息・高血圧・副鼻腔炎・骨粗しょう症に良い
- 背中の痛み・不眠・疲労・尿漏れの解消
美脚・美尻効果
ポーズをとってみると、脚やお尻、骨盤周りの筋肉の引き締めがよく感じられると思います。美脚美尻に効果があるのは納得です。
尿漏れ予防・改善
骨盤底筋（恥骨と尾骨の間）の引き締めが感じられる方は、上手くムーラバンダが使えています。ムーラバンダは、臓器泌尿生殖器の調子を整えてくれる効果があるので、産後や歳を重ねた女性に起こりやすい尿漏れ（尿失禁）の予防・改善が期待できます。
不眠・疲労解消
橋のポーズは、顎で喉を圧迫するポーズとなることから、甲状腺の活性化に繋がります。甲状腺の活性により自律神経が整い、リラックスしやすく、不眠や疲労の解消に効果があります。
橋のポーズのやり方
橋のポーズの流れを簡単に解説します。ご自身の体と相談しながら、無理なく練習してみましょう！
上記で説明したことを意識すると、ポーズが安定しやすいと思います。また、意識することでよりこのポーズの効果が感じられると思います。
仰向けで膝を立てる
ポーズをとる前の姿勢を説明します。
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 足はお尻の近くに腰幅で置きます。
- 両腕は体側、手の平は下に向けます。
- 背骨や首を真っ直ぐに整えます。
- 肩を床に沈め、一息吐き出しましょう。
お尻・背中を持ち上げる
呼吸に合わせてポーズをとっていきましょう。
ここでは吸う息でポーズをとっていますが、レッスンテーマによっては吐く息でポーズをとることもあります。
- 息を吸いながら、お尻を床から持ち上げます。
- 背骨も下から順番に持ち上げていきます。
- 腕と肩を背中の下へ巻き込むようにします。
- ふ～っと一息吐き出しましょう。
橋のポーズを深める
安定していて余裕がある方は、ポーズを深めてみましょう。
上記まででポーズの効果が十分に感じられている方は、その状態で心地良い呼吸を続けます。
今日のご自身の心や体に耳を傾け、正直に動いていきましょう。
肩甲骨を寄せて手を繋ぐ
ポーズを深めていく段階で、違和感や痛み、呼吸が浅くなる場合等は、1つ前のポーズに戻りましょう。
- 息を吸いながら、更に腕と肩を背中の下へしまい込むようにして、肩甲骨を引き寄せます。
- 両手を体の下で繋ぎ、手の平も握ります。
腕全体で床を押す
↑こちらは、ポーズを深める前と後の変化がわかるよう2秒ごとに画像が切り替わります。
ポーズを深めていく段階で、違和感や痛み、呼吸が浅くなる場合等は、1つ前のポーズに戻りましょう。
- 両腕全体で床を押して、体を更に持ち上げていきます。
- 呼吸を続けましょう。
太ももは床と並行を目指す
脚の付け根は、真上へ押し出すようにして、太ももが床と平行になるよう目指してみましょう！
胸を斜め上へ
胸は斜め上へ押し出すようにして、背中で橋のアーチを作りましょう！
橋のポーズのコツ・ポイント
「どこに利いているのか分からない」「違和感や痛みを感じる」という方は、コツやポイントを確認してみましょう。
足や手の位置・向き
ポーズに入る前の姿勢、特に足や手を確認してみましょう。
- 足は腰幅に開いていますか？
- 足はお尻の近くに置いていますか？
↑手の指先で踵が触れる位置を基準にしましょう。（踵が浮いてしまう場合は手から離れても大丈夫です） - 足は左右平行ですか？
↑小指側をマットと平行にしましょう。 - 足は前後にズレていないですか？
内ももを引き寄せる
お尻や背中を持ち上げていくと膝が外に開きやすいですが、つま先と同じ方向へ向けましょう。言い換えれば、内ももを引き寄せるようにして、左右の太ももを平行に保ちましょう。
橋のポーズの注意点・補助
「ポーズが難しい」「違和感や痛みを感じる」という方は、プロップス（補助具）を使うなどして調整し、安全にポーズをとりましょう。
ブロックを使う
腰が弱い方は内ももにブロックを挟みます。また、初心者の方もブロックを挟むと内ももに意識が向けやすく、ポーズが安定します。
つま先を上げる
腰が弱い方はブロックを使用するのに加え、つま先を上げることで下腹部が引き締まり、腰への負担を軽減しやすくなります。
目線は恥骨へ
首を痛めないよう顎の力は抜いて、目線は恥骨の方へ向けましょう。
呼吸をする
呼吸が止まっていないですか？
呼吸がしやすいように、肩を踵側へ下げるようにしましょう。
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございました。
今回は橋のポーズ（Setu Bandhasana）について、簡単ではありますが解説しました。レッスンテーマによっては、手の平を上に向けたり、片足を上げてみたりと様々なバリエーションがあるポーズです。また、リラックス効果もあるポーズですので、レッスン終わりなどに度々登場するポーズでもあります。
どのバリエーションであっても、ポーズがまだ深められなくても、効果はあります。ご自身のペースで、美脚・美尻を手に入れましょう！
この橋のポーズに慣れて、まだまだポーズが深められそうと感じた方は、冒頭に挙げた上向き弓のポーズ（Urdhva Dhanurasana）、いわゆるブリッジに挑戦してみましょう！
