このページでは、代表的な座位のねじりのポーズを簡単に解説しています。ポーズのやり方や深め方も書いていますので、参考になればうれしいです♪
座位のねじりとは？
座って行うねじりのポーズはいくつかありますが、今回は「アルダ・マツィエンドラ・アーサナ（聖者マツィエンドラのポーズ）」を簡単に解説します。アルダ・マツィエンドラ・アーサナは、サンスクリット語でArdha Matsyendrasanaと書きます。「魚の王」とも呼ばれる伝説上の聖者マツィエンドラに捧げるポーズで、座位の代表的なねじりのポーズです。
座位のねじりの効果
座位のねじりには、以下のような効果があります。
- 腸・膀胱の活性化
- 内臓機能アップ
- 背骨の可動域拡大
- 骨盤を整える
- ウエストを引き締める
- 座骨神経痛解消
デトックス効果
ねじりによって下腹部がマッサージされ、腸や膀胱が活性化することでデトックス効果が期待できます。
柔軟性アップ
呼吸と共にねじりを深めることで、背骨の柔軟性・可動域がアップします。
ウエスト引き締め
上半身をねじることでウエスト周りの筋肉が刺激され、血行促進やお腹・腰周りのたるみのシェイプアップに効果的で、くびれ作りにも最適です。
座位のねじりのやり方
座位のねじりの流れを簡単に解説します。ご自身の体と相談しながら、無理なく練習してみましょう！
両脚をクロスさせて座る
ポーズをとる前の座りの姿勢を説明します。
- 両足を前に伸ばして座ります。
- 左膝を立て、右脚の外に出します。
- 右膝を曲げて引き寄せ、お尻の外側に踵を置きます。
- 骨盤を立て、背骨も真っ直ぐに整えましょう。
背骨を下からねじる
呼吸に合わせてポーズをとっていきましょう。
- 右手で左膝を持ちます。
- 左手はお尻の後ろでカップハンズにしましょう。
- 息を吸いながら、下腹部から引き上げ背骨・首筋を伸ばします。
- 息を吐きながら、背骨を下から順にねじり、最後はお顔を後ろへ向けましょう。
座位のねじりを深める
安定していて余裕がある方は、ポーズを深めてみましょう。
上記まででポーズの効果が十分に感じられている方は、その状態で心地良い呼吸を続けます。
今日のご自身の心や体に耳を傾け、正直に動いていきましょう。
膝を抱え込む
- 余裕があれば、膝を抱え込む形に変えます。
- 吐き息毎に、ねじりを深めましょう。
肘を膝の外に出す
- 更にねじりが深められそうであれば、右肘を左膝の外に出します。
- 右肘は曲げ、指先はチンムードラ（集中の印）にしてもOK。
- 右肘と左膝を押し合うようにして、ねじりを深めましょう。
脚の甲をつかむ
- まだまだ余裕があれば、右手で左足の甲をつかみましょう。
- 左手は背中側に回し、右のウエストまたは右の内ももをつかみます。
座位のねじりのコツ・ポイント
「背中が丸まってしまう」「ねじりをもっと深めたい」という方は、コツやポイントを確認してみましょう。
お腹は常に引き締める
左右の座骨は床に根付かせる＆下腹部から引き上げお腹を薄く保ったままポーズを取りましょう。ねじることで呼吸が浅くなりやすいですが、長く細～く呼吸を入れて、吐く息でどんどんねじりを深めていきましょう。
足裏で床を押す
膝を立てている方の足裏を根付かせ床を押すことで、ねじりが更に深まります。
背骨を下から順にねじる
背骨は大きく分けて下から腰椎・胸椎・頸椎（首）に分類されます。ねじることができる可動域はそれぞれ異なり、下から5度・30度・45～50度です。5度しかねじることができない腰椎から丁寧にねじり、最後に首をねじった後は、目線（黒目）もねじりの方向へ向ける事で最大可動域が出せるでしょう^^
肩を後ろに引く
お尻の後ろに置いた手（左手）は、ねじりを深めやすい位置に移動してもOK。左肩を後ろに引き、右胸も左側に向けるよう意識するとねじりが更に深まります。
座位のねじりの軽減ポーズ
座位のねじりの軽減ポーズを紹介します。股関節周りがかたい方はこちらの軽減ポーズを取りましょう。
片脚を伸ばしたままのねじり
下側の足を引き寄せると、骨盤が倒れる・お尻が浮く等の方は、片脚は伸ばしたままポーズを取りましょう。また、ゆるやかにねじりたい場合もこのポーズで呼吸を続けましょう。
ブロックをお尻の下に置く
片膝を立てるだけでも骨盤が倒れる方は、お尻の下にブロック置いてポーズを取りましょう。
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございました。
今回は座位のねじり（Ardha Matsyendrasana）について、簡単ではありますが解説しました。呼吸と共に深めやすいポーズなので、可動域をどんどん広げていきましょう！また、体調に合わせて楽にねじりたい場合は、上記で説明したようにブロックを使用するのもおすすめです。
1番可動域が広いのが首なので、首からねじってしまいがちですが、背骨は下から順にねじるのを心がけましょう！
