このページでは、テーブルのポーズを簡単に解説しています。ポーズの深め方やコツ・ポイントも書いていますので、参考になればうれしいです♪
テーブルのポーズとは？
テーブルのポーズは、サンスクリット語でPurvottanasanaと書き、日本語だとプールヴォッターナ・アーサナと言います。テーブルのようなポーズなので、そのまま「テーブルのポーズ」と呼ばれています。
肩や胸がよく開くポーズなので、肩凝りに悩んでいる方や、普段呼吸が浅い人などにもおすすめです。
テーブルのポーズの効果
テーブルのポーズには、以下のような効果があります。
- 腕を強化する
- 体幹を強化する
- 集中力アップ
- 肩凝りを緩和する
- 胸を開く
肩凝り解消
腕を後ろにまわすことで、肩や胸が開き、肩甲骨が引き寄せられます。ポーズを解いた後は、凝り固まった肩まわりが楽になったのが感じられるかと思います。
胸を開き、気持を前向きにする
丸くなりやすい背中、逆から言えば縮こまりやすい胸と言えます。テーブルのポーズはそんな胸を開くポーズです。胸を開くポーズは、気持を前向きにする効果が期待できます。
体幹を強化する
手と足で床を押し体を真っすぐ（床と並行）に保つことを意識すると、自然に骨盤底筋やお腹が引き締まるのが感じられるかと思います。体幹を強化し、心身ともにブレない身体を目指しましょう！
テーブルのポーズのやり方
テーブルのポーズの流れを簡単に解説します。ご自身の体と相談しながら、無理なく練習してみましょう！
上記で説明したことを意識すると、ポーズが安定しやすいと思います。また、意識することでよりこのポーズの効果が感じられると思います。
脚を伸ばして座り、両手を後ろに置く
ポーズをとる前の姿勢を説明します。
- 両脚を前に伸ばして座ります。
- お尻の後ろに手の平1つ分のスペースを空けて、両手を置きます。
- 手の指先はお尻側へ向けましょう。
両膝を立てる
ポーズをとる前の姿勢（つづき）を説明します。
- 片脚ずつ膝を立てます。
- 膝があった位置に踵を置きましょう。
- 足は腰幅に開きます。
お尻を持ち上げる
- お尻を持ち上げます。
- 体が床と平行になるよう意識し、呼吸を続けましょう。
テーブルのポーズのコツ・ポイント
「どこに利いているのか分からない」「違和感や痛みを感じる」という方は、コツやポイントを確認してみましょう。
足や手の位置・向き
テーブルのポーズは肩の真下に手首、膝の真下に踵が来るようにポーズを取ります。
内ももを引き寄せる
お尻を持ち上げていくと膝が外に開きやすいですが、つま先と同じ方向へ向けましょう。言い換えれば、内ももを引き寄せるようにして、左右の太ももを平行に保ちましょう。
テーブルのポーズの注意点・補助
「ポーズが難しい」「違和感や痛みを感じる」という方は、プロップス（補助具）を使うなどして調整し、安全にポーズをとりましょう。
頭の向き
頭の向きは、「呼吸が入りやすい」を基準にしてみましょう。顎を引いて天井を見るようにすると、ストレートネック予防に効果がありますし、頭を後ろに垂らすようにすると、呼吸器官の活性や鼻炎にも効果が期待できます。
ブロックを使う
腰が弱い方は内ももにブロックを挟みます。また、初心者の方もブロックを挟むと内ももに意識が向けやすく、ポーズが安定します。
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございました。
今回はテーブルのポーズ（Purvottanasana）について、簡単ではありますが解説しました。
個人的には、胸を開くポーズを取った後は、肩凝りが楽になっていたり、普段浅い呼吸が深く感じられたり、姿勢が良くなってまた背が伸びた？と感じることもあります^^
ポーズを取る前の自分と、取った後の今の自分を比べて、体や心の変化を感じてもらえると、うれしいです♪
