このページでは、三角の前屈を簡単に解説しています。ポーズの深め方やコツ・ポイントも書いていますので、参考になればうれしいです♪
三角の前屈とは？
三角の前屈は、サンスクリット語でParsvottanasanaと書き、パールシュヴォッターナ・アーサナと読みます。パールシュヴァは「脇腹、側面」という意味で、日本語訳では「脇腹を強く伸ばすポーズ」となります。また、脚の形から「三角の前屈」や「立位の片足前屈」とも呼ばれています。
ポーズの名前は、「脇腹を伸ばす」という意味だけで表現されていますが、実際には脚の裏側もよく伸びるポーズです。
三角の前屈の効果
三角の前屈には、以下のような効果があります。
- 脚・股関節の柔軟性を高める
- 体幹を強化する
- 脚を引き締める
- 肩凝りを緩和する
脚すっきり
前脚の太もも裏側が良く伸び、むくみ解消に効果的なポーズです。また、内もも同士を寄せ、後ろ足で強く踏ん張るため、脚を引き締め・強化する効果もあります。
肩凝りの緩和
手を後ろにまわすことで、胸や肩回りがストレッチされ、肩凝りの緩和に繋がります。
呼吸が深まる
肩を後ろに引いて肘を引き上げてポーズを取るため、胸が開いて深い呼吸の助けになるでしょう。
三角の前屈のやり方
三角の前屈の流れを簡単に解説します。ご自身の体と相談しながら、無理なく練習してみましょう！
上記で説明したことを意識すると、ポーズが安定しやすいと思います。また、意識することでよりこのポーズの効果が感じられると思います。
脚を広げて立つ
ポーズをとる前の姿勢を説明します。
- 両脚を大きく広げて（腰幅の2.5倍程度）立ちます。
- 左右の踵は一直線上に置きます。
- 右足先は正面、左足先は45度程度外側へ向けます。
- 骨盤は立て、正面へ向けます。
- 重心は左右の足の真ん中を意識しましょう。
後ろで肘をつかむ
- 腕を背中の後ろにまわし、左右の肘をつかみます。
- 息を吸いながら、下腹部を引き上げ背骨を伸ばしましょう。
前屈する
- 息を吐きながら、上体を前に倒します。
- 重心は足の真ん中に残したまま、背骨は伸ばしまま、ゆっくりと前屈を深めましょう。
- 肩甲骨を寄せ仙骨側へ引き下げます。
- 肘は引き上げ、胸を開いて呼吸を続けます。
三角の前屈を深める
安定していて余裕がある方は、ポーズを深めてみましょう。
上記まででポーズの効果が十分に感じられている方は、その状態で心地良い呼吸を続けます。
今日のご自身の心や体に耳を傾け、正直に動いていきましょう。
背中の後ろで合掌
- 背中の後ろで肘をつかむ時に余裕があれば、合掌します。
- 両肩を後ろに回すようにして引き、手は親指のつけ根を押し合いましょう。
- 前屈をできるところまで深め、呼吸を続けましょう。
三角の前屈のコツ・ポイント
「ポーズが安定しない」「違和感や痛みを感じる」という方は、コツやポイントを確認してみましょう。
骨盤の向き・前屈のポイント
骨盤が前後・上下にズレやすいポーズです。自身の骨盤の向きがわかりにくい場合は、腕を後ろで組まず腰に手を置いて、骨盤の向きを確認しながら少しずつ前屈してみましょう。
前屈の時に重心が前にズレてしまう場合は、お尻（座骨）を後ろに引いて、頭（頭頂）は前へ引っ張ることを意識してみましょう。背中が丸まってしまう場合は、その手前でポーズをキープし、余裕がでてきたら少しずつポーズを深めてみましょう。
背骨を真っすぐに伸ばしたまま前屈しますが、首が先行してしまったり（ストレートネックになってしまう状態）、猫背や巻き方になってしまう場合は、肩甲骨を寄せ・引き下げて、顎を少し引いてみましょう。
呼吸が入りづらい場合は、上体を少し起こしてポーズを取りましょう。
後ろで肘がつかめない場合
背中の後ろで肘をつかめない場合は、手首を持つか、肘を伸ばして手の指を組むようにしても大丈夫です。
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございました。
今回は、三角の前屈（Parsvottanasana）について、簡単ではありますが解説しました。
個人的に好きなポーズの1つで、脚にむくみを感じたらこのポーズが取りたくなったります。
ですが、数年前までは逆にこのポーズが苦手で、ヨガ教室に通っていた時には、居残りをしてこのポーズを教えてもらったこともありました。どうしても骨盤が歪んでしまい、でもその歪みが自分では感じられなかったのです。今思えば、もも裏の柔軟性がまだまだで、そのため伸ばすことを庇いながら無理をしてポーズを取っていたのだと思います。
どんなポーズも無理は禁物。気持ちいいと感じることが大切ですね♪
